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Tiefenmuskulatur trainieren

Stärkung der Tiefenmuskulatur durch Stabilisations- und Balanceübungen

Die Tiefenmuskulatur ist eine den Körper stabilisierende Muskulatur. Es handelt sich um die unteren, tiefen Muskelschichten, die dem Körper Form geben und Gelenke stabilisieren.
Durch Bewegungsmangel oder überwiegend sitzende Tätigkeiten werden die kleinen, tief liegenden Muskeln zu wenig beansprucht und verlieren ihre Schutzfunktion. Die großen äußeren Muskeln können das aber nicht immer kompensieren. Ein gezieltes Training der stabilisierenden Tiefenmuskulatur ist notwendig.

Zur Tiefenmuskulatur gehören die tiefer liegenden Anteile der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die Beckenbodenmuskulatur.
Auch in der Beinmuskulatur werden bestimmte Muskeln zur Tiefenmuskulatur gerechnet.

Die Oberflächenmuskulatur lässt sich durch Krafttraining relativ einfach und gezielt trainieren und formen. Sie kann jedoch nicht allein den Körper stabilisieren, wenn die Tiefenmuskulatur nicht mit trainiert wird. Mit den Maschinen im Fitnessstudio erreicht man zum Beispiel die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln in der Regel auch nicht. Sie kontrahieren erst, wenn der Körper in eine instabile Position kommt.
Für die Stabilität der Körpermitte sind die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln (und alle weiteren Core-Muskeln) sogar noch wichtiger als die Oberflächenmuskulatur. Sie sorgen für mehr Gleichgewicht und Stabilität, ermöglichen verschiedene Rück- und Seitwärtsneigungen sowie Drehbewegungen.
Wie eine Übung, die Tiefen- und Oberflächenmuskulatur gleichzeitig trainiert aussehen kann, zeigt das folgende Video.

Tiefe Muskulatur gezielt trainieren

Stabilisations- und Balanceübungen

Balance-Board Die klassische Methode zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur beinhaltet Stabilisations- und Balanceübungen, die meist in einer Halteposition ausgeführt werden. Dabei trainieren wir alle Muskelgruppen und sprechen dabei sowohl die Oberflächen- als auch die Tiefenmuskulatur an.

In der Regel benötigen Sie für diese Übungen keine Geräte. Wir trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Es gibt jedoch zahlreiche Hilfsmittel wie Balance-Boards und Balance-Pads, die das Training bereichern und intensivieren. Auch ein Pezziball kann beim Training eingesetzt werden.

Trainieren Sie auf einer instabilen Unterlage wie einem Balance-Kissen, Board oder Pad, so müssen viele Muskelgruppen angespannt werden, um die Schwankungen auszugleichen. Die Übungen sind sehr anspruchsvoll und intensiv. Das Zusammenspiel zwischen den kleinen, innen liegenden Muskeln und Muskelgruppen wird geschult. Sie trainieren ihre koordinativen Fähigkeiten, u.a. die Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit.

Functional Training

Beim funktionellen Training steht die Rumpfmuskulatur im Mittelpunkt. Nur über die Rumpfmuskulatur kann effektiv Kraft auf die Arme und Beine übertragen werden. Dabei ist Functional Training eine sportartübergreifende Trainingsform, die Veränderungsprozesse im Körper erzeugt, um sportliche und alltagsbedingte Leistungen erzielen zu können. Alle Übungen beinhalten Positionen und Bewegungsabläufe, die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und unsere Gelenke fordern. Es wird überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Zusätzlich wird durch Stellungen, Bewegungen, Unterlagen oder Gewichte eine Instabilität beziehungsweise Gleichgewichtssituation erzeugt, die ständige auszugleichen ist. Zudem wird nach dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung die Traingsbelastung nach und nach durch instabilere Positionen weiter erhöht. Die Übungen werden immer komplexer.

Functional Training

Klassische Beispiele für Übungen im Functional Training sind unter anderem Liegestütze und Kniebeugen auf instabilen Unterlagen wie Balance Pads oder Balance Boards.

Training mit dem Balance-Board

 

       

Schlingentraining (Sling Training)

Eine weitere Trainingsform ist das Schlingentraining. Sie trainieren an aufgehängten Seilen in Kombination mit dem eigenen Körpergewicht. Wie beim Training auf einem instabilen, labilen Untergrund hat auch das Schlingentraining einen hohen Anspruch an die Steuerung und Kontrolle von Bewegungen (Sensomotorik). Sie verbessern ihre intra- und intermuskuläre Koordination. Die intramuskuläre Koordination beschreibt das Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines Bewegungsablaufs. Die intermuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenwirken mehrerer Muskeln bei einem Bewegungsablauf.

Schlingentraining

Die Schlingen erlauben ziehende Übungen wie Rudern oder Klimmzüge, drückende Übungen wie verschiedene Butterfly-Varianten sowie balancebasierte Übungen.

 

Pilates

Im Vordergrund von Pilates stehen ebenfalls Übungen, die der Kräftigung der Tiefenmuskulatur dienen. Pilates trainiert gezielt Muskeln in der Körpermitte. Ein Großteil der Übungen wird dabei am Boden auf einer Gymnastikmatte ausgeführt. Die Bewegungen sind grundsätzlich langsam und fließend, die richtige Atmung spielt eine wichtige Rolle. Pilates zählt zu den gelenkschonenden Sportarten und ist deshalb auch für Sporteinsteiger, ältere Menschen oder Übergewichtige geeignet.

Slacklinen

Balancieren auf der SlacklineUnter Slacklinen versteht man das Balancieren auf einem Schlauch- oder Gurtband. Die Bänder gibt es in unterschiedlichen Längen (ab 15 Meter) und Breiten (2,5 bis 5 cm). Sie werden mit Hilfe von Schlingen zwischen zwei Befestigungspunkten, zum Beispiel zwei Bäumen, gespannt. Die Höhe der Befestigung und die Bandspannung stellen Sie selbst ein.
Die Slackline dehnt sich bei Belastung und schwingt. Der Körper muss sein Gleichgewicht durch mitschwingen halten, die Bewegungen der Slackline nach oben und unten sowie zur Seite ausbalancieren. Dadurch stellt die Slackline hohe Anforderungen an die Balance, Koordination, Körperspannung und Konzentration des Slackliners. Die Tiefenmuskulatur wird extrem gefordert und die Körperwahrnehmung geschult. Sie betreiben ein intensives propriozeptorisches Training.

Sportartübergreifendes Training

Die unter Stabilisationstraining und Balancetraining aufgeführten Übungen stammen aus unterschiedlichen Sportdisziplinen wie Yoga, Pilates sowie dem Core- und Functional Training. Alle Trainingsbeispiele enthalten hohe koordinative Anteile und fördern das Zusammenspiel der Muskulatur innerhalb einer Bewegung. Sie eignen sich sehr gut zur gezielten Kräftigung der Tiefenmuskulatur.

 

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Sie ist nicht zu sehen und ist doch entscheidend für das körperliche Wohlergehen, denn sie stabilisiert wie ein inneres Korsett unseren Körper und trägt zu einer guten Haltung bei – die Tiefenmuskulatur. In Zeiten zunehmenden Bewegungsmangels verkümmert sie zusehends und stellt so eine Gefahr für unseren Bewegungsapparat dar. Sportdozent Ronald Thomschke erläutert die effektivsten Übungen für Anfänger wie Fortgeschrittene, die bei regelmäßiger Anwendung zur Stärkung der Tiefenmuskulatur führen. Ob zuhause oder im Sportstudio, ob mit oder ohne Hilfsmittel – jeder kann mit diesem Trainingsbuch Selbsthilfe betreiben. Ein Ratgeber für jedermann und jeden Tag.

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